Senam untuk ibu hamil diperlukan supaya ibu hamil tetap dalam kondisi bugar selama masa kehamilan. Tentu saja senam untuk ibu hamil berbeda dengan senam untuk wanita kebanyakan. Sebab, kondisi ibu hamil tentu saja berbeda. Agar tidak terjadi sesuatu yang tidak diinginkan, sebelum melakukan senam, ibu hamil mesti berkonsultasi dulu dengan dokter. Hal ini untuk memastikan kondisi kehamilan ibu tidak bermasalah serta aman saat melakukan senam untuk ibu hamil.
Senam bagi ibu hamil sangat bermanfaat dan memiliki dampak positif bagi kehamilan dan janin. Untuk itu, senam untuk ibu hamil sangat baik jika dilaksanakan dengan rutin. Gerakan senam untuk ibu hamil tentu saja sangat sederhana. Dengan mempertimbangkan keamanan bagi ibu dan janin dalam kandungan.
1. Gerakan Pemanasan
Agar tidak mengalami cedera saat melakukan senam untuk ibu hamil, lakukanlah pemanasan terlebih dahulu. Waktu yang diperlukan cukup lima menit saja. Mulailah dengan gerakan peregangan seluruh anggota badan, mulai dari kepala, tangan hingga kaki. Putar musik favorit agar kegiatan senam menjadi lebih menyenangkan.
2. Posisi Duduk
Gerakan senam untuk ibu hamil yang pertama adalah posisi duduk bersila di karpet. Letakkan kedua tangan dengan santai di atas paha. Lalu lakukan gerakan kepala ke kanan dan ke kiri bergantian. Lakukan sebanyak 8x. Setelah itu, angkat kedua bahu ke atas kemudian turunkan, lakukan sebanyak 8x. Posisi ini sangat baik untuk dilakukan selama masa kehamilan. Sebab, ketika posisi ini perut bagian bawah menekan ke dalam rongga perut sehingga kedudukan janin tetap baik.
3. Memutar Lengan dan Mengencangkan Payudara
Gerakan senam untuk ibu hamil yang kedua adalah memutar lengan dan mengencangkan payudara. Masih dalam posisi duduk bersila, letakkan jari-jari pada bahu, kemudian putar-putarlah ke depan dan ke belakang secara bergantian. Masih dalam posisi jari-jari berada di bahu, gerakkan lengan ke arah depan sehingga kedua lengan menjepit payudara ke atas. Kembali ke posisi semula. Lakukan gerakan ini sebanyak 8x.
4. Gerakan Relaksasi
Tidurlah dalam posisi miring. Sangga kepala dengan bantal yang lembut. Tekuk kaki bagian atas, kaki bagian bawah lurus. Tarik napas dan hembuskan melalui mulut. Lalu, lakukan gerakan senam untuk ibu hamil dengan mengangkat kaki bagian atas setinggi pinggul. Kemudian turunkan. Kemudian dilanjutkan dengan mengangkat kaki atas dan tekuk ke arah perut. Lalu kembali ke posisi semula, yaitu sejajar dengan posisi kaki bawah yang lurus. Lakukan sebanyak 8x bergantian antara kakai kanan dan kaki kiri.
5. Gerakan Mengayuh
Posisi tubuh terlentang, kedua kaki lurus. Tekanlah jari-jari kaki ke bawah lalu luruskan kembali. Putar pergelangan kaki dari arah kanan ke ke kiri. Lakukan sebaliknya. Lanjutkan senam untuk ibu hamil dengan gerakan seolah-olah sedang mengayuh sepeda. Kedua tangan rileks di samping tubuh. Lakukan sebanyak 8x.
6. Mengangkat Panggul
Gerakan senam untuk ibu hamil selanjutkanya adalah mengangkat panggul. Posisi tidur telentang dengan kedua kaki ditekuk. Kedua tangan diletakkan di samping untuk menahan badan. Tarik napas, tahan sambil mengencangkan otot panggul. Tahan beberapa detik lalu kembali ke posisi semula sambil menghembuskan napas. Lakukan gerakan ini sebanyak 8x.
7. Latihan Membran
Posisi tidur terlentang, rangkul paha dengan tangan sampai siku. Lakukan dengan posisi miring ke kiri dan ke kanan. Lanjutkan dengan posisi terlentang, rangkul kedua paha dengan tangan sampai siku. Sambil menarik napas angkat kepala, pandangan ke perut. Lalu hembuskan napas. Lanjutkan dengan memegang pergelangan kaki. Lakukan gerakan ini sebanyak 8x.
8. Melenturkan Punggung
Posisi seperti merangkak. Bahu sejajar dengan kedua lengan. Dengan membuka kaki, angkat punggung, dan tundukkan kepala sambil menarik napas. Tahan beberapa detik kemudian kembali ke posisi semula. Punggung rileks. Lakukan gerakan senam untuk ibu hamil ini sebanyak 8x.
9. Gerakan Anti Sungsang
Posisi menungging. Tangan rileks di samping tubuh dan kedua kaki terbuka, ditekuk sejajar bahu. Gerakan senam untuk ibu hamil kali ini untuk mencegah posisi bayi dalam keadaan sungsang. Letakkan kepala di antara kedua tangan. Turunkan dada perlahan-lahan sampai menyentuh kasur. Kepala menoleh ke samping (kiri atau kanan). Letakkan siku di atas kasur. Geser sejauh mungkin dari tubuh ke arah samping. Ulangi gerakan sebanyak 8x.
10. Pendinginan
Duduk di lantai dalam posisi bersila. Tangkupkan kedua telapak kaki, pegang pergelangan kaki. Punggung dalam posisi tegak. Lakukan gerakan memutar dengan rileks. Lakukan 3 hingga 5 kali. Gerakan senam untk ibu hamil kali ini berfungsi mencegah terjadinya kram dan nyeri otot usai berolah raga.
Gerakan senam untuk ibu hamil ini memang terkesan sederhana. Namun, bila dilakukan secara rutin akan membuat tubuh menjadi bugar.
Hot News:
Tips Sehat Ibu Hamil dan Janinnya
Bagaimanakah Asupan Gizi untuk Ibu Hamil?
3 Cara Aman Puasa Saat Hamil Muda
